「どうやって痩せたの？」――最近、本当によくこんな質問をいただくようになりました。
以前は53kg、体脂肪率25% 別にそれでも太ってはいないように見えていたかもしれません（普通体型）が、３年経って、現在は42〜44kg、体脂肪率12%〜15%を無理なくキープしています。一時は40kg、体脂肪率10%まで減量に成功し、ボディコンテストにも出てみました！（それはやり過ぎ）
皆さんも、日々の忙しさの中で「なんとかしたい」と感じているのではないでしょうか。私は今40代ですが、大人になったら、お仕事や家事、育児…毎日大変ですよね。
世の中には様々なダイエット情報が溢れていますが、大切なのは自分に合った方法で、長く続けられること。
無理な食事制限や過度な運動は、一時的に体重が落ちても、心身に大きな負担をかけます。
きつい一時的なダイエットはリバウンドに繋がってしまうことが多いものです。私も色々な方法を試しては失敗してきましたから、その気持ち、本当によく分かります。
この記事では、私の実体験に基づいた無理なく続けられる痩せるためのステップと、その背景にあるエビデンスを、全5話にわたってご紹介します。私の個人的な経験と調べたことを基にしているので、より詳しく知りたい場合は、必ず専門家にご相談ください。
皆さんがご自身のペースで、一歩ずつ進んでいけるような、そんなヒントになれば嬉しいです。
意外な第一歩 アルコールとの決別がもたらした変化
私が本格的に痩せ始めたきっかけは、実はダイエットとは全く関係ない、突如としてお酒が飲めなくなったこと（蕁麻疹による）でした。
予期せぬ出来事でしたが、これが私の食生活と体重に大きな変化をもたらしたのです。皆さんの中にも、「本当はやめたいけど、なかなか…」と感じている方、いらっしゃるのではないでしょうか。
お仕事の付き合いや、ストレス解消の一環として、お酒を飲むのが習慣になっている方も多いはずです。それをいきなりやめるのは、本当に大変なことですよね。
私自身は、家族・親戚、仕事仲間、みんなお酒が大好きです。また、パフォーマーをやっている関係で、よく行くお取引先がそもそも「クラブ」「カフェバー」「居酒屋」「レストラン」だったりと、お酒が切っても切り離せない場所もあるので、正直ハレーションはすごかった 笑
まあ、それでも仕事仲間は理解してくれるのも早かったのですが、家族は・・・「そんなお酒が飲めないのはうちの子じゃないんじゃないか」って父に言われました 笑 そのくらい、お酒は文化でもあるのですよね。
アルコールと体重増加の知られざる関係
「お酒は百薬の長」なんて言われることもありますが、残念ながらダイエットにおいては、ちょっと厄介な存在になりがちです。アルコールは、それ自体が高カロリーであるだけでなく、私たちの体内で様々な作用をもたらし、知らず知らずのうちに体重増加に繋がっている可能性があります。忙しい日々の中で、何気なく飲んでいる一杯が、実はダイエットの妨げになっているとしたら…ちょっとがっかりしますよね。
まず、アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれ、体にほとんど栄養素を含まないままカロリーを供給します。例えば、ビール大ジョッキ1杯（約500ml）で約200kcal、日本酒1合（約180ml）で約180kcal、ウイスキーダブル（約60ml）で約140kcalにもなります。これに加えて、糖分を多く含むカクテルや甘いチューハイなどは、さらにカロリーが高くなります。ご飯やパンのように満腹感があるわけでもないのに、これだけのカロリーを摂取していると考えると、やはりダイエット中は見過ごせない存在です。
さらに、アルコールは食欲を増進させる効果があるだけでなく、肝臓での脂肪燃焼を抑制する働きがあることが知られています。
体はアルコールを「毒素」と認識し、最優先で分解・代謝しようとします。そのため、脂肪の分解や燃焼は後回しにされてしまうのです。せっかく運動して脂肪を燃やそうとしても、アルコールがその邪魔をしてしまうことがあるんですね。皆さんも、運動後に「ビールを一杯！」なんて誘惑に駆られること、ありませんか？それが、実は頑張りを帳消しにしてしまっている可能性もあるんです。
加えて、お酒を飲むときのおつまみは、ついつい高カロリー・高脂質なものを選びがちではないでしょうか？
唐揚げ、フライドポテト、チーズ、ピザ、そして締めのラーメンやお茶漬け…。これらがさらなるカロリーオーバーに繋がり、体重増加を加速させてしまうのです。お酒を飲むと判断力が鈍りがちになるので、「ま、いっか！」とついつい食べ過ぎてしまう…そんな経験、私も山ほどあります。
これらを積み重ねることで、週に数回飲んでいるだけでも、かなりのカロリーを無意識に摂取していることになります。
周囲への伝え方と習慣化のヒント：無理なく続けるために
もし、私のように「本当はやめたかったけど、なかなかやめられなかった」という方がいれば、「飲めなくなっちゃったんだよね」という言い方で周囲に伝えるのは、誘いを断る有効な手段かもしれません。この蕁麻疹で飲めなくなる前にも何回か「お酒をやめてるんだよね」「今日は飲まない」と言ったこともあるのですが、お酒を一緒に飲みたい仲間は「今日はいいじゃない？」「ノリが悪いな」と誘ってきます。
でも、「蕁麻疹で飲めなくなった」と言うと当然ほぼほぼ勧めてくる人間はいなくなりました。
嘘をつくのを推奨するわけではないですが、体質のせいや、体調のせいにするのは、他の人も何か言いづらい。
もちろん、これは私の個人的な経験ですが、余計な気遣いをされることもなく、スムーズにアルコールを断つきっかけになりました。もし、あなたにとって「やめるきっかけ」がなかなか見つからないのであれば、何か具体的な理由を作ることも一つの手です。無理に付き合いを断って人間関係にヒビが入るのも避けたいですよね。
アルコールを全く飲まない生活は、意外にも2週間ほどで慣れました。工夫した点としては「どんなノンアルコールを探そうかな！」と、楽しく探し始めることにしたことにあります。ここ数年ノンアルコールが充実しています。そして、脳みそは「空酔い」というミラーニューロンの仕組みがあるので、元からお酒を飲んでいた人であれば意外とノンアルコールでもリラックスできるんですよね。
このノンアルコールで酔っ払った気持ちになるのは結構お得で
「よく眠れる（アルコールを摂取していないので、夜中に目覚めたりしない）」
「カロリーも減らせる（ALL FREEみたいにノンカロリーのものがある）」
「お腹いっぱいになっちゃうので、コスパがいい（言うてもソフドリなんで）」
「いつか飲めるかも」という期待があると、かえってストレスになることもありますから、きっぱりと「決別」する方が、精神的には楽になる場合もあるのかもしれません。もちろん、これは私の場合であり、自主的に禁酒する全ての方に当てはまるわけではありません。人によっては、少しずつ減らしていく「節酒」が合っている場合もありますので、ご自身のペースで無理なく取り組んでみてください。
アルコールをやめたことで、夜遅くに高カロリーな食事をする習慣も自然となくなりました。
以前は、仕事終わりにコンビニでお酒とおつまみを買うのが楽しみでした。しばらくの間、ノンアルとおつまみを買って帰っていましたが、自然とその習慣もなくなっていきました。
そして体重はスムーズに減っていきました。夜遅くにコンビニに立ち寄る習慣がなくなるだけで、摂取カロリーは驚くほど減るものです。
朝、適度にお腹が空いている感覚は、体にとって良いサインだと感じています。
もちろん、寝る前にどうしてもお腹が空いたときは無理せず食べていましたし、今も食べていますが、以前のように、深夜に無自覚にハイカロリーを食べてしまうことは無くなりました。
今も食べたいなと思う時や会食などではハイカロリーを夜遅く食べることはありますが、頻度としては10分の１以下に減っています。無理なく継続できています。
忙しい日々の中で、お酒を完全に断つのは難しいと感じるかもしれません。
しかし、もし少しでも「やめたい」「減らしたい」という気持ちがあるなら、まずは週に1日、お酒を飲まない日を作ってみる、量を半分に減らしてみるなど、無理なくできる小さな一歩から始めてみてはいかがでしょうか。その小さな変化が、大きなダイエット成功の鍵になるかもしれません。
また他にも痩せた理由があるので、ポツポツと記載していこうと思います。
